Пост — не про голодание, а про осознанный выбор. Многие думают: «раз нельзя мясо, буду есть сладкое». Но так можно навредить здоровью больше, чем от мяса. Как составить меню, чтобы организм не истощился, а получил пользу? Ответ прост: делайте ставку на сложные углеводы.
Почему сложные углеводы — основа постного рациона
Они дают энергию на весь день, не вызывая скачков сахара. В отличие от простых углеводов (сахар, белый хлеб), сложные перевариваются медленно. Пример: чечевица содержит белок и клетчатку, которая создает чувство сытости на 4–5 часов. В постные дни, когда нагрузка на организм выше, это критично важно. Исследования показывают: люди, которые включают в постный рацион цельнозерновые продукты, реже испытывают раздражительность и усталость.
Лучшие источники сложных углеводов
Включайте в меню:
- Киноа — содержит все незаменимые аминокислоты
- Гречка — богата железом и магнием
- Чечевица и фасоль — заменят мясной белок
- Цельнозерновой хлеб — выбирайте с отрубями
Пример дневного меню
Завтрак: овсянка на воде с семенами чиа и яблоком. Обед: суп с фасолью и капустой, гречка с грибами. Полдник: горсть орехов и сухофруктов. Ужин: запеченная тыква с кунжутом. Такой рацион даст 1800–2000 ккал, покроет потребность в белке и не оставит чувства голода.
- Замените сахар медом или сухофруктами
- Добавляйте в блюда льняное масло для Омега-3
- Пейте травяные чаи вместо кофе
- Не забывайте про йод: морская капуста, водоросли
- Готовьте блюда на пару, а не жарьте
Пост — шанс перезагрузить организм, а не испытать его на прочность. Как говорит диетолог из Москвы: «Правильный постный рацион ближе к идеальному питанию, чем повседневный. Используйте это время, чтобы привыкнуть к полезным продуктам».