Вы перешли на низкоуглеводную диету и рады, что вес уходит. Но через месяц замечаете: силы падают, мышцы теряют объём. Дефицит углеводов заставляет организм использовать белок для энергии, разрушая мышцы. Почему это происходит и как сохранить мышечную массу без переедания?
Как углеводы защищают мышцы
Углеводы — основной источник глюкозы, которую использует мозг и мышцы. При их дефиците организм начинает расщеплять белок (глюконеогенез), чтобы получить глюкозу. Например, при потреблении менее 50 г углеводов в день 20% энергии мозга покрывается за счёт аминокислот из мышц. Уже через неделю низкоуглеводной диеты потеря мышечной массы достигает 15%.
Кроме того, углеводы запускают выработку инсулина, который блокирует распад мышечного белка. При низком уровне инсулина (на кето-диете) этот механизм отключается, и мышцы разрушаются быстрее.
Симптомы, которые указывают на потерю мышц
Обратите внимание, если у вас:
- Снижение силы при привычных упражнениях (например, меньше отжиманий).
- Объём мышц уменьшается, несмотря на тренировки.
- Постоянная усталость и слабость без физической нагрузки.
Эти признаки указывают на катаболизм мышц. Чем дольше вы игнорируете их, тем сложнее будет восстановить массу.
Как сохранить мышцы на низкоуглеводной диете
Попробуйте эти методы:
- Съедайте 100–150 г углеводов в день — этого достаточно для защиты мышц.
- Ешьте белок в соотношении 1,6–2,2 г на кг веса — он компенсирует катаболизм.
- Добавляйте углеводы после тренировки — так вы восполните гликоген без жира.
Избегайте полного отказа от углеводов — это усиливает разрушение мышц.
Пример питания для сохранения мышц
Чтобы не терять массу:
- Завтрак: омлет с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба.
- Обед: курица с брокколи и 50 г гречки.
- Ужин: запечённая рыба с салатом и 30 г орехов.
Перекусывайте фруктами (яблоки, груши) вместо сладкого — так вы получите углеводы без вреда.
Ваши мышцы — не просто объём, а ваша сила. Иногда достаточно съедать горсть гречки с обедом, чтобы сохранить массу и энергию. Потому что здоровье — не в цифре на весах, а в том, как вы чувствуете себя каждый день. Не ждите, пока силы исчезнут — ваше тело заслуживает уважения к своим потребностям уже сегодня.