После обеда — тяжесть в глазах, разбитость, желание прилечь. Особенно летом, в жару. Дневной сон — кажется, спасение. Лёг на 15 минут — проснулся бодрым. Лёг на час — встал как после похмелья: голова кружится, тело ватное, настроение ни к чёрту. Почему? Потому что сон — не «выключатель». Это сложный процесс. И если лечь не в тот момент, не на то время — вместо отдыха получишь стресс для мозга.
Как работает цикл сна днём
Сон состоит из фаз: лёгкая, глубокая, быстрый сон (REM). Первая фаза — 5–10 минут. Потом — глубокая — ещё 20–30. Если проснуться в лёгкой фазе — чувствуешь себя свежим. Если в глубокой — разбитым, сонным, раздражённым. Дневной сон дольше 30 минут — почти гарантированно погружает в глубокую фазу. А выход из неё — болезненный. Мозг не успевает перестроиться — и человек «в тумане».
Почему 20–30 минут — идеально
Потому что за это время мозг проходит только лёгкую фазу. Тело отдыхает, нервная система расслабляется, внимание восстанавливается — но глубокого сна нет. Просыпаешься легко, без «ломки». Особенно если лечь не сразу после еды — подождать 20–30 минут. И — не в полной темноте, не под одеялом — чтобы не провалиться в глубокий сон.
Когда дневной сон вреден
Если он регулярно длится больше часа — особенно после 15:00. Это нарушает ночной сон: мозг не чувствует усталости, засыпание затягивается, фазы REM сокращаются. Утром — чувство, что «не выспался». Кроме того, длинный дневной сон повышает риск диабета, ожирения, депрессии — особенно у пожилых. Это не отдых — это сбой ритма.
Как правильно отдыхать днём
Лечь не в кровать, а на диван — в одежде, без одеяла. Завести будильник — на 20–25 минут. Не спать в полной темноте — оставьте жалюзи приоткрытыми. Не есть перед сном — особенно тяжёлое и сладкое. После — не вскакивать, а полежать 2–3 минуты, потянуться, умыться прохладной водой. И — не спать после 15:00 — иначе ночь будет бессонной.
- Не пейте кофе перед дневным сном — эффект будет обратным
- Не включайте музыку или подкасты — это мешает засыпанию
- Следите за временем — даже 5 лишних минут могут испортить пробуждение
- Не спите в шумном месте — это провоцирует поверхностный, беспокойный сон
- Если не можете уснуть за 10 минут — вставайте — лучше не спать, чем мучиться
Дневной отдых — не роскошь, а инструмент. Но как молоток: если использовать не по назначению — можно и себе по пальцам стукнуть. Короткий, лёгкий, вовремя — он возвращает силы. Длинный, глубокий, не в то время — крадёт энергию. Выбирайте мудро. Ваш мозг — не безлимитный. Он любит режим. И ненавидит — когда его будят в середине глубокого сна.