Многие гордятся тем, что спят 4–5 часов в сутки, но не знают, как это влияет на мозг и иммунитет. Почему недосып разрушает память и как восстановить защитные силы организма?
Как недосып влияет на мозг и иммунную систему
При недостатке сна:
-
Накапливается бета-амилоид — белок, связанный с болезнью Альцгеймера.
-
Снижается выработка цитокинов — веществ, борющихся с инфекциями.
-
Уменьшается количество Т-клеток — основных защитников от вирусов.
Исследования показывают: у людей, спящих менее 6 часов в сутки, риск простудных заболеваний в 4 раза выше. Особенно страдает долговременная память: при недосыпе мозг не успевает «перенести» информацию из краткосрочной памяти в долговременную. За 10 лет хронического недосыпа когнитивные функции снижаются на 40%, что эквивалентно 10 годам старения мозга. При этом симптомы появляются постепенно, поэтому люди не связывают их с недостатком сна.
Симптомы, которые указывают на хронический недосып
Обратите внимание, если:
-
Часто забываете, зачем заходили в комнату.
-
Стало труднее концентрироваться на работе.
-
Часто болеете простудными заболеваниями.
-
Появилась раздражительность без причины.
Эти признаки часто списывают на стресс или возраст, но они могут указывать на недостаток сна.
Как восстановить режим сна
Практические шаги:
-
Установите фиксированное время отхода ко сну — даже в выходные.
-
Создайте ритуал перед сном: чтение, медитация, тёплый душ.
-
Исключите экраны за 1 час до сна — синий свет подавляет мелатонин.
Не пытайтесь «наверстать» упущенное за выходные — это усиливает десинхроноз.
Что добавить в рацион для улучшения сна
Продукты, поддерживающие сон:
-
Бананы — содержат магний и триптофан.
-
Тёплое молоко с мёдом — улучшает выработку серотонина.
-
Орехи — богаты мелатонином и магнием.
Избегайте кофеина после 14:00 — он остаётся в организме до 8 часов.
Сон — не роскошь, а необходимость для работы мозга и иммунитета. Когда вы возвращаете себе полноценный отдых, вы не только бодрствуете днём, но и защищаете себя от болезней. Иногда один час дополнительного сна может изменить вашу жизнь к лучшему.