Вы сидите за компьютером 8 часов, потом едете домой в метро, садитесь ужинать и смотреть сериал. К концу дня чувствуете тяжесть в груди, но думаете: «Наверное, переели». Но это может быть сигналом сердца. Недостаток движения замедляет кровоток, утолщает сосуды и повышает риск инфаркта в 2 раза. Почему сидячий образ жизни опаснее курения и как добавить движение без спортивного зала?
Как недостаток нагрузки влияет на сердце
При движении мышцы сжимают вены, проталкивая кровь к сердцу. В состоянии покоя кровь застаивается, особенно в нижних конечностях. За 90 минут неподвижности скорость кровотока падает на 50%, из-за чего кровь сгущается. Уже через год сидячей работы риск тромбоза возрастает на 30%.
Кроме того, без нагрузки сердце «ленится»: мышца становится слабее, перекачивая меньше крови за удар. Чтобы обеспечить органы кислородом, оно начинает биться чаще, повышая давление. У людей, сидящих больше 10 часов в день, риск гипертонии на 65% выше, чем у тех, кто двигается регулярно.
Симптомы, которые указывают на проблемы
Обратите внимание, если у вас:
- Одышка при подъёме на второй этаж, хотя раньше легко бегали.
- Холодные руки и ноги даже в тёплом помещении.
- Головные боли в висках к концу рабочего дня.
Эти признаки указывают на нарушение кровообращения. Не ждите, пока появится боль в груди — это уже критическая стадия.
Как добавить движение в рутину
Попробуйте эти методы:
- Установите таймер: каждые 30 минут вставайте на 2 минуты — пройдитесь до окна.
- Ходите разговорчивым шагом: при разговоре по телефону не сидите, а перемещайтесь по комнате.
- Используйте лестницу вместо лифта — даже 5 этажей дадут нагрузку сердцу.
Избегайте «разом всё»: не пытайтесь сразу бегать по часу. Лучше начать с 10-минутных прогулок после еды.
Простые упражнения для офиса
Делайте их незаметно для коллег:
- Сжимайте и разжимайте кулаки — улучшает кровоток в руках.
- Вращайте стопами, не отрывая пятки от пола — разгоняет кровь в ногах.
- Напрягайте ягодицы на 5 секунд каждые 15 минут — укрепляет мышцы таза.
Движение — не про спорт, а про выживание в мире, где мы проводим 90% времени в кресле. Иногда достаточно встать и потянуться, чтобы сердце забилось ровнее. Потому что ваша жизнь не в будущих планах, а в том, как вы двигаетесь уже сегодня. Не ждите, пока станет поздно — сделайте первый шаг к столу коллеги вместо сообщения в чат.