Бег — один из самых доступных видов спорта, но начать заниматься правильно получается не у всех. Многие бросают через неделю из-за боли в коленях или отсутствия результата. Разберём, как подступиться к бегу без травм, выбрать подходящую обувь и сделать тренировки регулярными, даже если вы никогда раньше не занимались спортом.
Подготовка к первым пробежкам
Начните с ходьбы — 20–30 минут в день в течение недели. Это подготовит сердце и суставы к нагрузкам. Проверьте, нет ли противопоказаний у врача, особенно если есть проблемы с суставами или сердцем. Не спешите покупать дорогие кроссовки — для старта подойдут любые удобные trainers с амортизацией. Выберите ровную поверхность: асфальт слишком жёсткий, трава скользкая — идеально беговая дорожка в парке или беговая дорожка в спортзале.
Правильная техника бега для начинающих
Держите корпус прямо, но не напрягайтесь. Сгибайте руки в локтях под углом 90 градусов, делайте короткие шаги — это снижает нагрузку на колени. Дышите ритмично: вдох на 2 шага, выдох на 2 шага. Не пытайтесь сразу бежать долго — начните с интервалов: 1 минута бега + 2 минуты ходьбы, повторяйте 5–6 раз. Через неделю увеличьте время бега до 2 минут. Главное — сохранять разговорный темп, когда можете говорить без задыхания.
Как выбрать подходящие кроссовки
- Идите в магазин вечером — к этому времени стопа немного распухает;
- Примеряйте обувь в носках, которые будете носить при беге;
- Проверяйте, чтобы между пальцем и носком оставалось 1–1,5 см свободного места;
- Не берите слишком тяжёлые модели — вес кроссовка не должен превышать 300 грамм.
Места для безопасного бега
Парки с беговыми дорожками — лучший выбор для новичков: ровное покрытие, безопасность, приятная атмосфера. Избегайте проезжих частей, даже если рядом есть обочина — выхлопные газы вредны для лёгких. В дождливую погоду бегайте в спортзале или на стадионе, чтобы не скользить на мокром асфальте. Если вы живёте в частном секторе, выбирайте маршруты с минимальным движением транспорта. Для мотивации попробуйте приложения вроде nike run club, которые отслеживают прогресс и дают рекомендации.
Как сделать бег привычкой
Запишитесь на небольшой забег — даже 5 км — это даст цель для подготовки. Бегайте в одно и то же время, чтобы сформировать привычку. Не ставьте амбициозные цели: достаточно 2–3 тренировок в неделю по 20–30 минут. Отмечайте прогресс в дневнике: расстояние, время, самочувствие. Не сравнивайте себя с другими — ваш темп уникален. Через месяц вы заметите, что бегается легче, дыхание ровнее, а настроение лучше. Это и есть результат, ради которого стоит продолжать, даже если первые дни кажутся тяжёлыми.
