Куркума известна как специя для карри, но ее главный компонент — куркумин — работает как природный антистрессовый агент. Почему эта пряность эффективна против кортизола и как ее правильно употреблять, чтобы не превратить пользу в вред? Поговорим о научных данных без мифов о «чудо-средствах».
Как куркумин влияет на стресс
Механизмы действия:
-
Снижает активность фермента 11β-HSD1. Он превращает кортизон в активный кортизол.
-
Усиливает выработку серотонина и дофамина. Это улучшает настроение без зависимости.
-
Снижает воспаление в гиппокампе. Хронический стресс вызывает нейровоспаление.
-
Укрепляет барьер гемато-энцефалический барьер. Защищает мозг от токсического влияния кортизола.
Интересно, что эффект заметен уже через 2 недели регулярного употребления. Но куркумин плохо усваивается без правильного сочетания.
Как правильно употреблять куркуму
Чтобы куркумин работал:
-
Добавляйте черный перец. Пиперин увеличивает усвоение на 2000%.
-
Смешивайте с жиром. Куркумин жирорастворим — добавляйте в авокадо или ореховое масло.
-
Грейте при готовке. Тепло усиливает биодоступность (но не кипятите).
-
Принимайте курсами по 8 недель с перерывом 4 недели — избегайте привыкания.
Избегайте добавок с синтетическим куркумином — они могут содержать вредные наполнители.
Какие дозы безопасны
Рекомендации:
-
Свежая куркума. 1-2 см корня в день (измельчить в смузи).
-
Порошок. Не более 1 ч. л. в день (500 мг куркумина).
-
Напитки. Золотое молоко — 1/2 ч. л. куркумы + щепотка перца.
-
Добавки. Только после консультации с врачом (максимум 500 мг 2 раза в день).
Передозировка вызывает тошноту и диарею. Не ешьте куркуму натощак.
Кому стоит быть осторожным
Противопоказания:
-
Желчекаменная болезнь. Куркума стимулирует выработку желчи.
-
Прием антикоагулянтов. Усиливает разжижение крови.
-
Беременность. Может спровоцировать сокращения матки.
-
Язва желудка. Раздражает слизистую в больших дозах.
Начинайте с малых доз, наблюдая за реакцией организма.
Куркума — не волшебная палочка, но ценный помощник в борьбе со стрессом. Добавьте ее в рацион разумно, и через месяц вы заметите, как меняется ваше эмоциональное состояние. Иногда самое простое решение лежит на вашей кухне.