В жаркую погоду потребность в воде резко возрастает, но многие продолжают пить в привычном объеме, что приводит к обезвоживанию. Норма 30 мл на 1 кг веса — это не рекомендация для всех, а базовая формула, которую нужно корректировать в зависимости от активности и температуры. При правильном употреблении жидкости вы сохраните энергию, улучшите работу сердца и избежите теплового удара. Важно пить правильно, а не просто увеличить объем, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.
Как рассчитать индивидуальную норму
Базовая формула:
- 30 мл × вес в кг = базовая норма в сутки.
- +500 мл за каждый час активности на солнце.
- +300 мл при работе в помещении с кондиционером.
- +200 мл на каждые 5°C выше 25°C.
Пример: женщина 60 кг при 35°C и 2 часах на улице пьет 1800 + 1000 + 400 = 3200 мл в сутки. Делите объем на 8 приемов через равные промежутки.
Что пить кроме воды
Включайте в рацион:
- Регидрон или слабый солевой раствор (1/2 ч.л. соли на 1 л воды).
- Зеленый чай с лимоном без сахара.
- Арбузный сок с добавлением калия (банан в блендере).
Избегайте газировки и алкоголя — они усиливают обезвоживание. Сладкие напитки замените морсами без сахара.
Признаки недостатка жидкости
Определите, хватает ли вам воды:
- Цвет мочи светло-соломенный (темный — сигнал к действию).
- Кожа быстро возвращается в исходное состояние при щипке.
- Нет постоянной жажды, головокружения при вставании.
У пожилых людей жажда проявляется слабее, поэтому ориентируйтесь на объем.
Правила питья в жару
Следуйте рекомендациям:
- Пейте малыми глотками каждые 15-20 минут, даже без жажды.
- Не употребляйте жидкость холоднее 15°C — это вызывает спазм сосудов.
- Добавляйте в воду лимон или огурец для восполнения электролитов.
- Избегайте пить во время еды — это снижает усвоение пищи.
Перед выходом на улицу выпейте 200 мл воды за 30 минут. Помните: жажда — уже признак начального обезвоживания. Не дожидайтесь этого сигнала — поддерживайте баланс заранее.
