Вы ложитесь спать поздно, просыпаетесь утром разбитым и замечаете: настроение всё хуже. Многие думают: «Просто устал». Но нарушение сна и депрессия связаны напрямую. При бессоннице уровень серотонина падает, а кортизола растёт — это создаёт идеальные условия для депрессии. Почему это происходит и как восстановить сон без таблеток?
Как сон влияет на нейромедиаторы
Во время глубокого сна мозг восстанавливает баланс нейромедиаторов. Серотонин, отвечающий за настроение, синтезируется из триптофана, который активируется в фазе медленного сна. При бессоннице эта фаза сокращается, и серотонина вырабатывается меньше. Исследование Университета Гарварда показало: у людей с хронической бессонницей уровень серотонина на 30% ниже.
Кроме того, недосып стимулирует выработку кортизола. Высокий уровень кортизола подавляет выработку дофамина, из-за чего пропадает мотивация и интерес к жизни.
Симптомы, которые указывают на связь
Обратите внимание, если у вас:
- Бессонница держится больше месяца.
- Подавленное настроение ухудшается к вечеру.
- Нет реакции на обычные радости (просмотр сериалов, общение с друзьями).
Эти признаки указывают на то, что нарушение сна провоцирует депрессию, а не просто сопровождает её.
Как улучшить сон при тревожности
Попробуйте эти методы:
- Делайте дыхательную гимнастику перед сном: 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8).
- Пейте ромашковый чай с мятой — он снижает уровень кортизола.
- Используйте красный свет в спальне — он не подавляет выработку мелатонина.
Избегайте кофеина после обеда и социальных сетей за час до сна — они усиливают тревогу.
Ваш мозг не просит многого: всего несколько часов покоя каждую ночь. Иногда достаточно лечь на 20 минут раньше, чтобы через месяц почувствовать, как поднялось настроение. Потому что депрессия — не приговор, а сигнал о том, что вашему телу не хватает отдыха. Дайте себе шанс восстановиться — начните с малого сегодня, и завтра станет чуть легче.