Вы замечали: после Нового года, дня рождения или отпуска наступает странная апатия. Не депрессия, но и не норма — будто вывалился в яму. Это не лень и не «поханговер», а дофаминовая яма. Почему яркие события приводят к спаду энергии и как мягко вернуться к рутине без чувства вины? Поговорим о том, что скрывают за «надо собраться».
Что такое дофаминовая яма
Механизм прост:
-
Во время праздника мозг получает много дофамина — гормона удовольствия.
-
После события уровень падает ниже базового, чтобы восстановить баланс.
-
Это вызывает апатию, раздражительность, потерю мотивации.
Опасность в том, что люди путают это с депрессией и начинают принимать меры: ставят амбициозные цели, чтобы «взбодриться». Но это усиливает спад.
Как распознать яму
Типичные симптомы:
-
Отсутствие желания делать даже простые дела.
-
Чувство вины за бездействие.
-
Повышенная чувствительность к критике.
-
Сонливость, не связанная с усталостью.
Эффект длится 3-7 дней, но при игнорировании может перейти в хроническую усталость.
Что делать в первые дни
Правила возвращения:
-
Не ставьте цели. Дайте мозгу отдохнуть от решений.
-
Делайте рутину механически: уборка, готовка без усилия.
-
Гуляйте 20 минут в тишине — без музыки и подкастов.
-
Ешьте продукты с тирозином (яйца, бананы) — он вырабатывает дофамин.
Избегайте стимуляторов: кофе, энергетики, новые проекты. Они усугубят спад через пару дней.
Как избежать ямы в будущем
Планируйте переход:
-
За день до окончания праздника введите одну рутинную привычку.
-
Не заканчивайте отпуск резко — оставьте день на адаптацию.
-
После события запланируйте простое занятие (например, прогулку).
-
Не сравнивайте «праздник» и «будни» — это усиливает спад.
Дофаминовая яма — не слабость, а физиологический процесс. Примите ее как дождь после засухи: неприятно, но необходимо для роста.
Ваше тело не ломается — оно перезагружается. Дайте себе право на спад, и через неделю вы вернетесь к рутине с новыми силами. Не боритесь с ямой, позвольте ей пройти — это самый быстрый путь наверх.