Ускорение темпа жизни приводит к тому, что времени на важные дела и тем более развлечения остается все меньше. И мы жертвуем сном, сознательно удлиняя время бодрствования. Россия вышла на 28-е место в рейтинге стран по продолжительности сна.
В Новой Зеландии спят благополучные 7,5 часа, финны, голландцы, британцы — 7,4 часа. А в России в среднем — 6,8 часа, что уже ниже нормы (от 7 до 9 часов). Причем, согласно опросам, каждый второй работник жалуется на недосып. Хуже всех японцам — они спят лишь 5,9 часа. К чему приводит пренебрежение к естественным нуждам организма, рассказали эксперты.
Кто виноват? Ответ очевиден: мы сами. Конечно, влияет урбанизация, вечный онлайн-режим и жесткая конкуренция с коллегами.
"Мы жертвуем сном ради работы. Но вот беда — чем больше мы бодрствуем, тем менее эффективно работает мозг. Доказано: через 19 часов бодрствования ухудшаются память, концентрация внимания", — говорит врач-терапевт Ирина Никулина.
Еще хуже, когда режим недосыпа затягивается — тогда неизбежно накапливается хроническая усталость, а затем и соматические проблемы — снижение иммунитета, нарушения метаболизма, сбои в работе гормональной системы. Растет риск ожирения, болезней сердца и даже рака. А недавние исследования добавили в этот список болезнь Альцгеймера.
"Налаженный сон — важнейшее условие поддержания здоровья. Когда мы спим, у нас вырабатываются нейромедиаторы, которые обеспечивают слаженную работу всех наших систем. Во сне продуцируется около 80% гормона роста. Это жизненно важно для молодого организма. Но также и для замедления процессов старения у взрослых", — объясняет завотделением медицины сна Сеченовского университета, президент Российского общества сомнологов Михаил Полуэктов.
Однако дети тоже недосыпают, более 96% подростков используют гаджеты ночью.
"При этом уже каждый пятый школьник жалуется на плохой сон и кошмары", — отмечает Полуэктов.
Врачи настаивают: надо высыпаться регулярно, "добирать" сон в отпуске — не лучшая идея. А по поводу дневного сна мнения расходятся: в южных странах принята сиеста, но эксперты утверждают, что дремота днем может нарушить ночной сон.
Доктор Полуэктов дал несколько рекомендаций. Во-первых, синий свет экрана гаджетов снижает выработку мелатонина — гормона, который переводит организм из режима активности в режим отдыха. Поэтому минимум за два часа до сна нужно гаджеты выключать.
"Лучше почитайте книжку, послушайте музыку, погуляйте", — говорит эксперт.
Второй совет: ежевечерние "ритуалы", которые успокаивают и настраивают на сон. Это и неспешная беседа с семьей, и чистка зубов, и теплый душ.
В-третьих, нужно быть осторожнее с приемом средств для засыпания. Долгосрочный прием некоторых снотворных приводит к когнитивным проблемам. "Безобидный" мелатонин, который дают даже детям, оказался не лучшим средством — правильнее, когда он вырабатывается естественным путем, а не поступает в организм в виде таблетки. Ученые установили, что он замедляет половое созревание у детей. Врачи призывают перевести его в разряд рецептурных препаратов.
Еще одно аптечное средство, которое помогает успокоиться и заснуть, — аминокислота глицин.
"Но надо понимать: любые препараты — это не волшебная таблетка, а часть комплексной терапии. Если проблемы со сном не исчезают за 2-3 недели, стоит обратиться к сомнологу, — говорит Полуэктов. — Иногда принимают "классические" седативные средства — валериану, пустырник, но они могут вызвать дневную заторможенность, к тому же, заваривая травы, сложно соблюдать дозировку. Можно использовать натуральные растительные средства типа гомеостреса, они не нарушают структуру сна".
Но все-таки до приема БАД и лекарств лучше не доводить. Нужно стремиться переформатировать свой сон, сделать его стабильным и продолжительным, внеся несложные изменения в повседневную жизнь: контролировать питание (не переедать на ночь) и физическую активность, заботиться о тишине и темноте в спальне, научиться стресс-контролю (например, медитировать).
