С наступлением менопаузы у женщин резко снижается уровень эстрогена, который отвечает за усвоение кальция и поддержание плотности костей. Это приводит к ускоренной потере костной массы — до 20% за первые 5 лет после окончания менструаций. Дефицит кальция увеличивает риск переломов и остеопороза, поэтому важно корректировать питание и прием добавок. Но не все источники кальция одинаково полезны — нужно знать, как правильно пополнять запасы этого минерала.
Почему кальций важен в менопаузе
Роль минерала:
- Поддержание плотности костей и предотвращение остеопороза.
- Регуляция сердечного ритма и мышечных сокращений.
- Участие в передаче нервных импульсов.
- Поддержание нормального свертывания крови.
После 50 лет женщины теряют костную массу в 2 раза быстрее, чем мужчины того же возраста.
Симптомы дефицита кальция
Обратите внимание, если:
- Появляются судороги икроножных мышц ночью.
- Ломаются ногти и выпадают волосы.
- Чувствуете онемение в конечностях.
- Повышается раздражительность и тревожность.
Эти признаки усиливаются в периоды стресса и недостатка солнечного света.
Нормы потребления в менопаузе
Рекомендуемые дозировки:
- 50-70 лет: 1000 мг кальция в сутки.
- Старше 70 лет: 1200 мг кальция в сутки.
- Витамин D: 800-1000 МЕ для лучшего усвоения.
- Магний: 300-400 мг для баланса с кальцием.
Превышение дозы (более 2000 мг в день) может привести к отложению кальция в сосудах.
Лучшие источники кальция
Включите в рацион:
- Листовые зеленые овощи (капуста, шпинат, брокколи).
- Семена чиа и кунжута.
- Рыба с костями (сардины, лосось в банке).
- Молочные продукты с низким процентом жирности.
Для лучшего усвоения комбинируйте продукты:
- Капусту с лимоном (витамин C усиливает усвоение).
- Творог с ягодами (антиоксиданты защищают от окисления).
Прием кальция разделяйте на 2-3 приема по 500 мг за раз для лучшего усвоения.
Когда нужны добавки
Принимайте препараты:
- При непереносимости лактозы или вегетарианском рационе.
- После переломов для ускорения заживления.
- При подтвержденном остеопорозе по результатам денситометрии.
- Если рацион не покрывает суточную потребность.
Выбирайте цитрат кальция — он лучше усваивается, чем карбонат. Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом — самолечение может навредить. Помните: кальций — часть здорового образа жизни, но не замена физической активности и регулярных осмотров.
