Эти два витамина играют ключевую роль в женской физиологии, влияя на репродуктивную систему, кожу и эмоциональное состояние. Витамин A поддерживает здоровье слизистых и иммунитет, B9 (фолиевая кислота) регулирует гормональный фон и необходим для планирования беременности. При дефиците возникают нарушения менструального цикла, ухудшается состояние кожи и растет риск врожденных патологий у будущего ребенка. Знание норм потребления поможет поддерживать здоровье на всех этапах жизни.
Роль витамина A в женском организме
Он влияет на:
- Регуляцию менструального цикла через влияние на яичники.
- Состояние кожи и слизистых, предотвращая сухость.
- Иммунитет, снижая риск инфекций мочеполовой системы.
- Зрение в условиях гормональных изменений.
Недостаток проявляется трещинами в уголках губ, угревой сыпью и нарушением цикла. Избыток опасен для печени и может вызвать токсикоз при беременности.
Значение фолиевой кислоты (B9)
Она необходима для:
- Формирования нервной трубки у эмбриона в первые 28 дней.
- Регуляции уровня гомоцистеина, влияющего на сердце.
- Синтеза ДНК и деления клеток во время менструации.
- Поддержания настроения через влияние на серотонин.
Дефицит приводит к анемии, выкидышам и повышенной утомляемости. У 30% женщин есть мутация MTHFR, снижающая усвоение фолиевой кислоты.
Нормы потребления по возрасту
Рекомендуемые дозировки:
- 18-30 лет: 700 мкг витамина A, 400 мкг B9.
- Беременные: 770 мкг A, 600 мкг B9.
- Кормящие: 1300 мкг A, 500 мкг B9.
- После 50 лет: 700 мкг A, 400 мкг B9.
Превышение суточной нормы A более 3000 мкг опасно для здоровья.
Лучшие источники витаминов
Включите в рацион:
- Витамин A: морковь, сладкий перец, печень трески, шпинат.
- Витамин B9: брокколи, чечевица, авокадо, цитрусовые.
Для лучшего усвоения комбинируйте продукты:
- Морковь с оливковым маслом (жирорастворимый A).
- Брокколи с лимоном (усиление усвоения B9).
При планировании беременности начинайте прием фолиевой кислоты за 3 месяца.
Когда нужны добавки
Принимайте препараты:
- При вегетарианском рационе (дефицит B9).
- После приема противозачаточных (снижают уровень B9).
- При хронических заболеваниях ЖКТ.
- При мутации MTHFR (требуется метилфолат).
Выбирайте натуральные формы: ретинол для витамина A, метилфолат для B9. Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом — самолечение может навредить. Помните: витамины — часть здорового образа жизни, но не замена сбалансированного питания и регулярных осмотров.
