Тренировка мышц груди, пожалуй, является базовой у большинства занимающихся в фитнес-клубе мужчин. Как разнообразить привычную тренировку на грудь, какие упражнения обеспечат «пампинг» и как их выполнять — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Руслан Халецкий
«Пампинг» — это принцип тренировки, который нацелен на максимальную проработку одой мышцы за счет обеспечения прилива к ней большого количества крови с последующим увеличением мышечного объема. Такой метод используется, как правило, выступающими бодибилдерами, но и обычным любителям спорта, которые хотят разнообразить привычный тренировочный процесс они могут подойти и принести пользу.
Вес для пампинга подбирается таким образом чтобы вы могли выполнить минимум 15 повторений в одном подходе, при этом это должно быть качественное, полное выполнение амплитуды движения во всех повторах. В результате после завершения подхода вы должны почувствовать, что мышца «горит», то есть ощутить легкое жжение.
Смысл пампинга заключается в том, чтобы кровь прилила к нужной мышце, а отток одновременно замедлился. Это приведет к закислению мышечных волокон, то есть приток кислорода будет ограничен. В результате этого клетки начинают производить энергию без использования кислорода, в результате чего образуется водород. Именно он и меняет внутриклеточную среду, привлекая в нее анаболические гормоны, которые и приводят к росту мышц.
Но нужно учитывать, что пампинг выполняется не с максимальными весами, а соответственно ждать большого набора именно мышечной массы не стоит. Это средство именно для увеличения мышечного объема. Отдых между подходами, как правило, составляет 30 секунд.
Топ-5 эффективных упражнений на грудные мышцы из арсенала бодибилдера Лайфстайл 
Предлагаемое для тренировки груди упражнение — это вариация классического жима штанги лежа. Выполняется он из нижнего положения, то есть, когда штанга опущена на грудь и мышца находится в постоянном напряжении.
Техника выполнения данного упражнения следующая:
- Займите базовое положение на лавке, как вы делаете классический жим штанги лежа, снимите штангу и опустите ее на грудь таким образом, чтобы она чуть-чуть не касалась тела. Это будет именно то положение, из которого начнется выполнение упражнения.
- После этого начинайте выполнять жимовые движения штангой по одной руке, поочередно. ВАЖНО: не забудьте надеть на штангу замки, чтобы предотвратить соскальзывание блинов!
Помимо грудных мышц в данном упражнении работают мышцы стабилизаторы и мышцы кора. Выполнять упражнение можно в комплексе с «суперсетом» на грудные мышцы, который включает в себя жим штанги лежа, разведение рук с гантелями и жим лежа гантелями. То есть все три упражнения выполняются одно за другим, без отдыха между ними.
Следует выполнять 4-6 подходов, при этом отдых между ними должен быть достаточным, порядка 3-4 минут. Повторять комплекс упражнений на грудь следует таким образом, чтобы на восстановление мышц было не менее 72 часов.
Будет интересно:
- Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой
- Как тренировать мышцы груди по системе Дуэйна Скалы Джонсона
- Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы
