Вздутие живота, тяжесть в теле, стянутость в ногах — все это типичные симптомы предменструального синдрома. Но почему они возникают, и можно ли с ними бороться? В этом вопросе разобрался «Рамблер» вместе с врачом-эндокринологом, нутрициологом, кандидатом медицинских наук Анастасией Фатеевой.
Почему возникает отечность перед менструацией?
Изменения гормонального фона — одна из главных причин задержки жидкости в организме перед менструацией. Исследования указывают, что эстрогены влияют на ренин-ангиотензин-альдостероновую систему (РААС), которая регулирует артериальное давление и уровень жидкости. При повышенном уровне эстрогенов активность РААС возрастает, что приводит к задержке натрия и воды. Это может вызывать отечность, особенно в нижних конечностях, а также вздутие живота.
Кроме того, гормональные колебания влияют на лимфатическую систему. Как показало исследование Zaleska et al., опубликованное в PubMed Central, уровень лимфедемы может возрастать у женщин в предменструальный период, особенно при склонности к хроническим отекам или варикозу.
«Гормоны действуют не только на репродуктивную систему. Они активно влияют на сосудистый тонус, водно-солевой обмен, и даже на эмоциональный фон. Поэтому отечность перед менструацией — это, по сути, мультифакторная реакция организма на гормональные колебания», — объяснила врач.
Как избавиться от отеков: советы косметолога
Факторы риска
Не все женщины испытывают выраженную отечность во время ПМС. Однако вероятность ее повышается, если присутствуют следующие факторы:
Чаще всего отекают ноги — икры, щиколотки, область голеностопа. Отечность может сопровождаться чувством тяжести и усталостью к вечеру.
Как уменьшить отечность при ПМС
Уменьшение отечности во время ПМС требует комплексного подхода. Ниже — рекомендации, одобренные клинической практикой и подтвержденные исследованиями.
1. Снижение потребления соли
Избыточное потребление натрия (соли) — один из главных факторов, провоцирующих задержку жидкости. Это вещество удерживает воду в межклеточном пространстве, увеличивая объем внеклеточной жидкости и создавая видимую отечность.
Рекомендация ВОЗ — не более 5 г соли в день, включая скрытую соль в хлебе, соусах и полуфабрикатах. Однако в реальности большинство людей употребляют 8–10 г ежедневно.
Что делать:
- Готовьте пищу самостоятельно и не досаливайте уже готовые блюда.
- Избегайте колбас, солений, готовых соусов, особенно соевого и кетчупа.
- Заменяйте соль натуральными специями и сушеными травами — они усиливают вкус без задержки жидкости.
«Часто пациенты даже не замечают, сколько соли получают из готовых продуктов. Контроль натрия — это основа при любой склонности к отекам, особенно во второй фазе цикла», — подчеркнула Фатеева.
2. Достаточное потребление воды
Многие ошибочно полагают, что чем меньше пить воды, тем меньше будет отеков. На самом деле происходит обратное: при нехватке жидкости организм включает «режим экономии» и начинает удерживать воду, что усиливает отечность.
Что делать:
- Пейте равномерно в течение дня — по 150–200 мл каждые два–три часа.
- Старайтесь не пить большие объемы за один раз, особенно перед сном.
- Вода должна быть чистой, без сахара и газа. Травяные настои (например, из крапивы или петрушки) могут мягко усиливать дренаж.
Важно: при заболеваниях почек, сердца или эндокринной системы объем жидкости необходимо согласовать с лечащим врачом.
3. Прием магния
Магний регулирует множество процессов в организме: он участвует в работе сосудов, балансе электролитов, снижает чувствительность тканей к воздействию альдостерона — гормона, задерживающего воду и натрий.
Что делать:
- Обратите внимание на магний в органической форме — цитрат, глицинат, лактат (лучше усваиваются).
- Естественные источники: шпинат, тыквенные семечки, гречка, миндаль, авокадо, какао.
- При выраженных симптомах можно обсудить с врачом прием нутрицевтика в нужной дозировке.
«Магний — базовый микроэлемент, особенно важный для женщин. Я нередко вижу улучшение самочувствия уже через две–три недели приема, если подобрать правильную форму и дозу», — отметила нутрициолог.
4. Двигательная активность
Регулярные физические нагрузки улучшают лимфо- и кровообращение, стимулируют отток жидкости от нижних конечностей, активизируют метаболизм и нормализуют гормональный фон. При гиподинамии лимфа и венозная кровь застаиваются, что усиливает отеки.
Что делать:
- Идеально подходят аэробные нагрузки: быстрая ходьба, плавание, велотренажер, танцы. Даже 20–30 минут умеренной активности в день значительно снижают отечность.
- Включите легкие упражнения на растяжку и дыхательные практики — они улучшают венозный возврат и нормализуют работу нервной системы.
Важно: при тяжелых или болезненных менструациях выбирайте щадящие активности — пилатес, йога, лечебная гимнастика.
5. Положение ног и самомассаж
Если вы проводите много времени сидя или стоя — кровь и лимфа застаиваются в нижних отделах тела, вызывая вечернюю отечность. уже после трех–пяти дней регулярных процедур женщины отмечают ощущение легкости и уменьшение «тяжелых ног».
Что делать:
- Каждый вечер поднимайте ноги выше уровня сердца на 10–15 минут (оперев на стену или подложив подушку).
- Делайте мягкий лимфодренажный массаж ног (движения снизу вверх) — он способствует улучшению оттока жидкости.
- Можно использовать массажные щетки, роллеры или специальные кремы с конским каштаном и кофеином.
6. Компрессионный трикотаж
Медицинские компрессионные чулки и гольфы — не только для пожилых. Они работают как внешняя поддержка венозной системы, способствуя правильному току крови от ног к сердцу.
Что делать:
- Выбирайте компрессию первого класса (18–21 мм рт. ст.) для профилактики при ПМС и сидячей работе.
- Надевайте чулки с утра, пока ноги не отекли, и снимайте перед сном.
- Не используйте трикотаж без рекомендации при тромбофлебите, варикозе с осложнениями или диабетической ангиопатии — обязательно проконсультируйтесь с врачом.
7. Сон и управление стрессом
Недостаток сна и хронический стресс активируют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, усиливая выработку кортизола — гормона, который способствует задержке жидкости, повышению аппетита и инсулинорезистентности.
Что делать:
- Спите не менее семи–восьми часов, ложась в одно и то же время, избегая яркого света вечером.
- Используйте техники релаксации: глубокое дыхание (4–7–8), йогу, сканирование тела, ароматерапию.
- Практикуйте цифровой детокс минимум за час до сна.
«Сон — это не роскошь, а базовая необходимость. У женщин с нормализованным режимом сна часто уходят и отечность, и раздражительность, и кожные высыпания», — заявила Фатеева.
Таким образом, ключ к преодолению отечности при ПМС — комплексный подход: питание, движение, сон, микронутриенты и грамотная самопомощь. Если отеки становятся болезненными, асимметричными или сопровождаются дополнительными симптомами — это повод исключить другие причины, включая сердечно-сосудистую и почечную патологию.
Ранее мы писали, по каким причинам могут отекать веки.
