РАЗНОЕ

Подтягивания. Самые эффективные упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Подтягивания являются одним из лучших упражнений для верхней части тела. «РБК Спорт» собрал шесть самых простых и эффективных упражнений на перекладине Читайте нас в НовостиФото: Getty Images Фото: Getty Images

Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно задействует широчайшие, плечи, руки, трицепсы и даже пресс. Это также отличный способ показать всю ту тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, поскольку является настоящим испытанием на прочность. Более того, это упражнение подвластно не только мужчинам, демонстрирующими свою силу, но и женщинам. 

Предлагаем шесть самых простых и эффективных упражнений, чтобы стать лучше в подтягиваниях или научиться им с нуля.

Вис на перекладине

Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху и повисните. Вы должны включить висы на перекладине в свою программу по крайней мере 1-2 раза в неделю и пытаться добавлять 10-15 секунд каждую неделю.

Вот разбивка времени, как долго вы должны висеть:

  • новичок: 15-30 секунд
  • промежуточный 30-60 секунд
  • продвинутый: 1-2 минуты

Лопаточные подтягивания

Чтобы начать выполнять лопаточные подтягивания, вам нужно повиснуть на перекладине. Не сгибая локтей, поднимите и опустите лопатки, потянув плечи вверх к ушам, а затем опустив их к полу. Совмещайте их с висами. Прогрессируйте по времени и по высоте.

Самостоятельные частичные подтягивания

  • Чтобы начать частичные подтягивания, вам нужно сесть на пол, взявшись руками за штангу, стоящую на стойке для приседаний или в тренажере Смита.
  • Затем вытяните ноги перед собой, согнутые (так проще) или прямые (сложнее). Цель состоит в том, чтобы ноги чувствовали себя как можно более невесомыми.
  • Как только вы это сделаете, то можете тянуть туловище вверх, пока подбородок не коснется перекладины. При необходимости используйте минимальное количество помощи нижней части тела.

Ленточные подтягивания

  • Чтобы начать подтягивания с резинкой, завяжите ленту вокруг перекладины.
  • Поставьте одну ноги внутрь резиновой ленты нужного натяжения.
  • Используя ленту, вы будете подтягиваться до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины.
  • По мере того, как вы продолжаете прогрессировать в этом и становиться сильнее, вам понадобится более легкая лента/меньшее количество помощи.

Подтягивания с прыжками

  • Чтобы выполнить подтягивания с прыжками, начните с размещения плиометрического ящика под перекладиной;
  • Поставьте его достаточно высоко, чтобы ваши руки находились на перекладине, а ноги — на ящике.
  • Используйте толчок ногами, одновременно подтягивая спину и руки, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Затем проконтролируйте медленное опускание, когда будете опускаться вниз.
  • Убедитесь, что используете минимально необходимое усиление нижней части тела. Чем сильнее вы становитесь, тем меньшая помощь низа потребуется.

Негативные подтягивания

  • Чтобы выполнить эксцентрические (негативные) подтягивания, начинайте с того, чтобы взять двумя руками за перекладину, а ноги поставьте на ящик.
  • Затем подпрыгните вверх, пока подбородок не коснется перекладины, сделаете паузу на одну секунду, чтобы стабилизировать туловище.
  • Опустите тело как можно медленнее и подконтрольнее, пока локти полностью не выпрямятся. Поставьте ноги обратно на ящик, начните снова сверху.

Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому время, необходимое для перехода от этих упражнений к строгим подтягиваниям с собственным весом будет разным. Просто продолжайте работать над этим. Скоро вы будете делать обычные подтягивания с отличной техникой. Соблюдая дисциплину, это займет кратчайшие сроки.

Польза подтягиваний

Помимо красоты, тело несет огромную пользу от выполнения упражнений:

  • подтягивания укрепляют мышцы спины;
  • улучшают вашу общую спортивную подготовку;
  • задействуют максимум мышц верхней части тела.

Related Articles

Back to top button
Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять